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アラサー♂の東京デートで使えるお店

都内在住の平凡なアラサー♂会社員が、実際にデート等で訪れた都内のお店やデートスポットを男性目線で書いています。気まぐれで関係ないことも少し綴ります、あしからず。

【対策】ストレスをキラーストレス(うつ病や病気の引き金)にしないために

昨日、一昨日とNHKスペシャルで放送された、シリーズ「キラーストレス」。

 

【恐怖】死を招くストレス、あなたは何点?NHKスペシャル「キラーストレス」 - アラサー♂の東京デートで使えるお店

 

第1回放送も注目していた私は、

ストレス耐性が低いな〜と日頃感じている。

 

そんな自分自身のためにも役に立ちそうだったので、

今回、放送内容を簡単にまとめみることにした。

 

再放送もこれからあるので、興味のある方はお見逃し無く!!

 

第1回 あなたを蝕むストレスの正体(6月18日放送)

→再放送は6月21日(火)深夜0時10分(正確には22日、水曜午前0時10分)

 

第2回 ストレスから脳を守れ(6月19日放送)

→再放送は6月24日(金)深夜0時10分(正確には25日、土曜午前0時10分)

 

その他、NHKオンデマンドでも見られるようだから要チェックだ!

 

 

今回、具体的な対策が放送された第2回について

自分の感想も交えながら書いていく。

 

日々のストレスがどのようにして、うつ病を発祥させるのか?

ストレスが続くと、うつ病を発祥させるという。

なぜか。

最新の研究によってこのメカニズムが明らかになりつつあるということだが…

 

まず、ストレスを受けると、恐怖や不安を感じる脳の中の

扁桃体(へんとうたい)」という部分が活動を始める。

すると、脳から体に指令がだされ、副腎から様々な物質が分泌される。

その中にストレスホルモンがある。

 ↓

ストレスホルモンは心拍数を増やしたり、血圧を上昇させたりなど、

ストレス反応と呼ばれる様々な反応を体に起こす。

↓ 

このストレスホルモンの中の「コルチゾール」という物質は、

脳に辿り着き吸収されるが、一定量を超え吸収され続けると脳の一部を壊すという。

 

脳の一部が破壊されるとは、

記憶や感情を司る「海馬」の神経細胞がむしばまれ減少(海馬の損傷)する、

海馬が萎縮する、ということだそうだ。

 

つまり、ストレスが持続すると、ストレスホルモンが脳を傷害し、

うつ病を引き起こすということらしい(鬱病の大きな原因のひとつだそうだ)

 

 

本来は自然な反応だったストレス反応が、なぜ、脳の破壊という異常な自体を起こすのか?

 

ストレス反応は、はるか昔、

我々人類が厳しい自然環境の中で生き残るために、

身につけたものだという。 

 

生命の危機に直面した時、ストレスホルモンが分泌され、

心拍数や血圧をあげる事で瞬時に体を動かしやすくし、

外敵(野生獣)などから身を守ったりしたという。

その後、危機が去ると、その分泌も止まったという。

 

ところが、現代は色々な仕事や複雑な人間関係が、

天敵に代わり精神的な負担をかけることになったそうだ。

 

こうした複数、かつ立て続けのストレスに、

体が反応し続ける状況が生みだされる。

現代は、ずーっとストレス反応を出してないといけない社会というわけだ。

慢性的にストレスホルモンが過剰に分泌され、

コルチゾールが脳を破壊してしまっているのだ。

 

要するに、今の社会はストレスの要因になることが

多過ぎるってことなんだろうか。

 

生活時間の約半数を占めるマインドワンダリングとは? 

 

過去の記憶、未来の記憶によっても私たちはストレスを感じ、

ストレス反応を起こす、という。

言われてみれば、よくあるかも…。

 

目の前の現実ではなく、過去や未来について考えを

巡らせてしまう状態はマインドワンダリング(こころの迷走)と

呼ばれるそうだ。

 

これが驚く事に、生活時間のうちの多くを占めるという。

大規模な行動心理調査によると、生活時間の約47%が

マインドワンダリングだという。

 

・目の前の事を考えていない 47%(マインドワンダリング)

・目の前の事を考えている  53%

 

生活時間の半分近くでストレスを感じやすい状態にあるというわけだ。

これはストレス反応がずっと続いている、という状態に繋がる。

 

ストレスの強い人、弱い人、その原因とは?

 

ストレスに強い人、弱い人がいる。

私自身は自覚しているが、ストレスに弱いほうだ。

ストレスが発散されず、持続すると必ず体調がおかしくなる。。。

 

そのストレス耐性の原因のひとつは生まれ育った環境だという 。

 

強いストレスを感じて育つと、扁桃体が大きくなる傾向があるそうだ。

扁桃体が大きくなると、それだけ小さなストレス、

ささいな刺激にも反応すると考えられるそうだ。

 

幼少期の強いストレスが将来に影響する、という。

 

ストレス社会に加え、育った環境によっては、現代人は

ストレスを感じやすくなってしまっているということだ。

なんて恐ろしい。。

 

主には、

・生育環境

・遺伝(体質)

・生活習慣

・考え方のクセ

などが、原因とされるようだ。

 

いや、今更そんなこと言われても、育っちゃってるよ、オレ。。

大人だよ、俺。。。

 

具体的なストレス対策「コーピング」とは?

 

番組ではストレス対策の話に進むにあたり、

ゲストの宇宙飛行士、古川聡さんがフィーチャーされた。

 

究極のストレス職場という宇宙。

JAXAではストレス対策の専門家がコーピングというストレス対処法を

研究し、実際に宇宙でも行われているらしい。

 

コーピングのやり方を記す。

 

①ストレスがかかった時、どんな気晴らしをすれば自分が気分があがるのか、

 あらかじめリストアップする。ささいなことでOKのようだ。

 

②色々なストレスがかかるたびに、そのストレスに見合った気晴らしを行う。

 

③その結果、ストレスが減ったかどうかを自分で判断し、ストレスが

 続くようであれば、気晴らしを続けたり、別の気晴らしに切り替える。

 

ストレスの観察・対策を意識的・徹底的に繰り返すのがコーピング。

それを選択・組み合わせながら、自分なりのストレス解消につなげていく、

ということらしい。

 

コーピングは質より量が大事で、100個位あげるのが良い、とのこと。

 

具体的な行動だけでなく、妄想やイメージでもOK

(これは具体的な行動のコーピングでは無く、認知のコーピングと呼ばれるようだ)

書き出す事が大切で、ストレスが来たら、そのリストを見て

今の自分のストレスにはこれがあうかな!?、あれが合うかな!?と試し、

検証していく。

 

気分と行動の関係に気づき、良かった行動は習慣化するとさらに良いらしい。

 

これなら自分でも簡単にできそうだと思った。 

・映画を見る

・本を読む

・飲みに行く

・合コンする

・美味いものたべる

・寝る

・マッサージ

・運動

・お洒落する

・妄想デートする 笑

etc.

 

 

実際にストレスを数値化する実験なども行われているようで、

実験結果では、前頭葉が活性化して、扁桃体の活動の抑制が見られたらしい。

 

自分のストレス対策を認知し、

前頭葉のコントロールを回復させる練習がコーピング、ということだ。

 

行動と認知のコーピングのリストを100個つくろう!

 

マインドフルネスという対処法

 

コーピング以外の対処法も取り上げていた。 

アメリカやヨーロッパでは、ストレスを減らすトレーニングとして、

マインドフルネスというプログラムがあるらしい!

 

大企業や学校、刑務所等がメンタルヘルス対策として取り入れているそうだ。

 

マインドフルネス・ストレス低減法とは、

瞑想の医学的効果を研究する中から生まれたという。

 

瞑想の中にある宗教性を一切排除した、ストレスを減らす心理療法だそうだ。

 

やり方はこうだ。

 ①体の力を抜き、背筋を伸ばしイスなどに座る

 

②目をとじ、体と呼吸に意識を向け、その様子を感じる。

 呼吸を感じる。

 お腹の膨らみやへこみ、胸が上り下がり、

 鼻を通る空気の冷たさや暖かさを感じる。

 呼吸の長さをコントロールしない、ただただ感じて、見守る。

 

③雑念が出て来たら、再び、今の瞬間の体や呼吸の間隔に意識を戻す。

 

④10分程経過したら、そっと目を開いて終了。

うつ病などの治療中の方は医師と相談した上で行ってください、とのこと。

 

毎日10分程度から初めて見るのが、良いとのこと。

 

なぜ、マインドフルネスが効果があるのか?

 

これも番組できちんと説明してくれた。

マインドフルネスは、「今」に注意を向ける事でストレスを減らす、という。

 

こころの迷走、マインドワンダリングを思い出して欲しい。

 

私たちは過去を振り返ってクヨクヨしたり、

嫌な将来を想像して、ストレスを感じてしまっている。

生活時間のおよそ半分もだ。

 

マインドフルネスは「今」に注意を向け、この連鎖を止める、という。

記憶や想像でストレスが増幅する状態が止まり、

コルチゾールの増幅が抑えられる可能性があるそうだ。

 

実験では、海馬の一部で増加が確認され、扁桃体の減少も確認されたという。

 

まとめ 

ストレス対策には、

・運動(第1回で放送)

・コーピング

・マインドフルネス

 ということらしい。

 

自分もストレスは貯めてしまいがちなので、

まずは運動とコーピングからはじめてみようかと思った。

 

コーピング的なことは、ストレス発散の際になんとなくやっていたが

書き出したり、検証したことはなかった。

リスト化し、自分でその気晴らしがどの程度効果があったか、

検証することが大事、というのは目から鱗だった!

 

よろしければ、ぜひ♪

 

マインドフル・ワーク 「瞑想の脳科学」があなたの働き方を変える

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よくわかる うつ病―診断と治療、周囲の接し方・支え方 (別冊NHKきょうの健康)

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